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跑步女生必讀!8個肌力訓練讓你跑得更遠

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很多人都以為想跑得更快、跑得更遠的話,只要肯「死跑爛跑」,總會有進步的一天。然而事實並非如此,除了各種跑步練習外,身體各部分的肌肉力量訓練也不容忽視。

只是女生們一聽到要訓練肌肉,馬上就耍手擰頭。對「肌」字的聯想,就只有變型俠醫,倒三角身型、六嚿腹肌、老鼠仔,還有小腿一孖蘿蔔。心想,跑步就跑步啦,為何要練肌力?

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New Balance Fresh Foam一體式緩震中底,提供柔軟自然跑感。
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細心想想,馬拉松冠軍常客,又或是肯亞的跑手,他們的身型都有一個共通點,就是那fit爆的鋼條身型,沒有一絲多餘的脂肪(注意呀,也沒有gym room裡肌肉橫生的大隻佬)。而這一身鋼條,絕非「死跑爛跑」練出來的。

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4月8日又是《旭茉JESSICA》舉行一年一度的JRun的大日子,編輯部特別精選了8個隨時隨地都可以練習的動作,除了腿部肌力之外,還有上身及核心肌肉訓練,快來跟著練習。

 

上身及核心肌力練習(10至20次,適應後可逐漸增加)

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1. Plank 平皮支撐
能強化核心肌肉,需注意呼吸,同時腰腹要收緊,否則會對腰椎構成壓力。

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2. Pushup俯臥撑
能強化上身及核心肌肉,同樣需要注意呼吸及收緊腹部。

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3. Side Plank 側身支撐
能強身體兩側較少用到的肌肉,增強跑步時的穩定性。
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4. Superman Plank 超人式支撐
除了能訓練手腳協調力,和身體穩定性,亦能訓練到跑者較弱的背肌群。
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腳部肌力練習(10至20次,適應後可逐漸增加)
 
5. Squat 深蹲
能同時訓練髖、大腿、臀、腳踝和腰肌,想增加難度可雙手持啞鈴。注要蹲時膝蓋不能越過腳尖。
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6. Lunges 弓步
初階可單以身體重量練習,亦可左手右各拿著啞鈴增加訓練強度。
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7. Bridges 橋式
主要訓練下背肌以及大腿後肌肉。
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8. Single-leg bridge
可以加強身體在跑步時的穩定性,注意提腿後髖部依然要維持水平。
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2018「旭茉JESSICA Run」報名詳情
日期: 2018年4月8日
地點: 數碼港
報名網址:http://jrun.jessicahk.com
受惠慈善機構:心蓮心、保護遺棄動物協會、苗圃行動以及Make a Wish Hong Kong

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Text: Goosie Lam
Image: Internet

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